혈압 관리에 좋은 음식 추천

혈압

혈압 에 관해 지난 몇 년간 의사들이 혈압이 “정상”인지 또는 고혈압인지 판단하는 가이드라인이 변경되었습니다. 예전에는 140/90 이하였다면 대부분의 성인들에게 괜찮은 수치로 간주되었지만, 새로운 가이드라인은 너무 엄격하다는 비판을 받았습니다. 현재는 다음과 같은 범주로 나뉘어집니다.

  • 정상 혈압: 120/80 이하
  • 상승된 혈압: 120-130/80 이하
  • 고혈압 1단계: 130-140/80-90
  • 고혈압 2단계: 140 이상 또는 90 이상
  • 고혈압 위기(즉시 의사 상담 필요): 180 이상 또는 120 이상

새로운 기준으로 약 40세 이상의 성인들 중 약 50%가 적어도 상승된 혈압으로 분류될 것으로 예상됩니다. 이로 인해 더 많은 약물 처방을 가능케 하려는 의도로 비판을 받기도 하지만, 실제로 더 많은 사람들에게 더 낮은 혈압부터 생활 습관 개선을 권하는 기회를 제공한다는 주장도 있습니다. 실제로 이러한 생활 습관 개선, 적절한 식단 및 운동 등은 약 10mmHg 정도 혈압을 낮출 수 있습니다. 이를 염두에 두고, 혈압 치료를 위해 처방 약물이 권장되는 사람 수는 사실 이전과 크게 다르지 않을 것입니다.

혈압 관리 포인트

체중 감량 및 허리 둘레 주시

체중이 증가함에 따라 혈압도 증가할 가능성이 높습니다. 무게가 과다하면 수면 중 호흡이 불규칙해져 (수면무호흡증) 혈압이 더 상승할 수도 있습니다. 체중 감량은 혈압을 조절하는데 가장 효과적인 생활습관 변화 중 하나입니다. 비만이거나 과체중 이라면 작은 양의 체중 감량도 혈압을 줄이는데 도움이 됩니다. 일반적으로 체중이 1kg 감소할 때마다 혈압이 약 1mmHg 정도 낮아질 수 있습니다. 또한 허리 둘레도 중요한 요소입니다. 허리 둘레가 너무 크면 고혈압 위험이 증가할 수 있습니다.

규칙적인 운동

규칙적인 육체 활동은 혈압을 약 5-8mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 혈압이 다시 상승하지 않도록 운동을 지속하는 것이 중요합니다. 일반적인 목표로는 하루에 적어도 30분 이상의 육체 활동을 추천합니다. 혈압을 낮추는데 도움이 되는 운동으로는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영, 춤추기 등이 있습니다. 또한 고강도 간격 트레이닝도 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 이는 강도가 높은 운동과 가벼운 운동을 교대하면서 진행하는 방식입니다. 근력 운동도 혈압 감소에 도움이 됩니다. 일주일에 최소 두 번 이상 근력 운동을 포함하는 운동 프로그램을 만드는 것이 좋습니다. 의료 전문가와 상담하여 적절한 운동 프로그램을 개발하는 것이 중요합니다.

나트륨 섭취 제한

식이로 섭취하는 나트륨을 작은 양이라도 줄이면 심혈관 건강이 좋아지고 혈압이 약 5-6mmHg 정도 낮아질 수 있습니다. 그러나 나트륨 섭취의 혈압에 미치는 영향은 사람마다 다를 수 있습니다. 일반적으로 나트륨 섭취량을 하루에 2300mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 성인에게는 하루에 1500mg 이하로 나트륨을 섭취하는 것이 이상적입니다.

음주 제한

음주량을 제한하는 것도 혈압 관리에 도움이 됩니다. 음주량을 줄이면 심혈관 건강이 개선되고 혈압이 약 5-6mmHg 정도 낮아질 수 있습니다.

스트레스 관리

스트레스 관리는 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 스트레스가 너무 많이 발생하면 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로, 스트레스 관리 방법을 찾아 적용하는 것이 좋습니다. 일상생활에서 명상, 요가, 태창 등의 방법을 사용하여 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

금연

흡연은 혈압을 상승시키는 원인 중 하나입니다. 흡연을 중단하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 흡연을 중단하면 심혈관 건강이 개선되고 많은 기타 건강 혜택을 누릴 수 있습니다.

건강한 식단

전체 곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품을 풍부하게 함과 동시에 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 적은 식단을 섭취하면 혈압을 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 혈압을 조절하는데 도움이 되는 식단으로는 DASH(식이 요절해 항고혈압)식과 지중해식이 있습니다.

혈압 관리에 좋은 음식

혈압을 관리하는데 도움이 되는 음식들은 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 특히 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식들이 혈압을 낮추는 데에 효과적입니다.

주스와 과일

주스와 과일 중에서도 오렌지, 자몽, 포도 등의 과일은 혈압을 관리하는 데에 도움이 됩니다. 오렌지와 자몽 주스를 섭취하면 혈압을 낮추는데 도움이 되지만, 자몽과 자몽 주스는 혈압을 낮추는 약물과 상호작용 할 수 있으므로 복용 중인 약물과 함께 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

지방성 생선(등푸른 생선)

오메가-3 지방산이 풍부한 지방성 생선은 염증을 줄이고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 하루에 약 2~3그램의 오메가-3 지방산 섭취가 혈압을 낮추는데 가장 큰 도움을 줄 수 있다고 합니다.

녹색잎채소

시금치와 같은 녹색잎 채소는 칼륨과 마그네슘을 포함하여 혈압을 관리하는데 도움이 됩니다.

견과류

호두, 아몬드, 아카시아 나무 종자 등의 견과류는 섬유질과 아르기닌이 풍부하여 혈압 조절에 도움이 됩니다.

딸기와 블루베리

딸기와 블루베리는 안토시아닌이라는 항산화물질을 포함하고 있어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

바나나

바나나에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 관리하는데 도움이 됩니다.

비트

비트 주스에는 식이 질소화합물이 함유되어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 플라보노이드라는 항산화물질이 있어 혈압을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.

키위

키위는 혈압을 조절하는데 도움이 되는 생리활성 물질을 포함하고 있으며, 비타민 C도 풍부하여 혈압 관리에 도움이 됩니다.

수박

수박은 시트룰린이라는 아미노산을 포함하고 있어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

고혈압은 무시할 수 없는 중요한 건강 문제입니다. 하지만 적절한 생활 습관과 의료 전문가와의 협력을 통해 고혈압을 관리하고 혈압을 안정적으로 유지하는 것이 가능합니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 음주 제한, 금연 등을 실천하여 심혈관 건강을 적극적으로 챙기는 것이 중요합니다. 혈압을 체크하고 관리하는 것은 미래에 더 나은 건강과 삶을 위한 투자라고 할 수 있습니다.

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